WEBトレーニング

2014年3月 8日 (土)

おなかの脂肪を取り除くには

よぴー社長のコメントにお返事が遅くなり申し訳ございません。し、仕事が~、というよりも現在新しい情報発信をしようと、Wordpressにはまっています。

Wordpressの本を7冊くらい買ってきてよーやく見えるようになってきましたぞい。 

しゃて、本題は、腹回りでしたね~。

 やはり腹筋ですね~!

 と、元気よく回答を出すトレーナーやコーチは、たとえそれが大手のフィットネスクラブでも少し敬遠してもいいでしょう。

 残念ながら、腹筋運動が効果を発揮するのは、全身の脂肪を取り除いてからになります。まずはこれを忘れてはなりません。トレーナーは、腹筋よりも食い過ぎやめたらと言うべきです。

 身体を鍛えても、食べ過ぎれば、

 摂取カロリー > 基礎代謝量 + 消費カロリー

 の状態になります。そうなれば腹回りはふくれ上がるのです。

 お相撲さんがそうでしょう。

 それでは、腹回りを膨れさせているのは何かであるが、これは誰もが知っていますね。そう、内臓脂肪です。

 まずは、これを取り除かないと腹回りは凹みませぬ。

 と、偉そうに言っているが、よびー社長と同じく、これがなかなか取れません。いや、そうではない。太鼓腹のデブなら、内臓脂肪は、ちょっと運動すれば空気の抜けた風船のようにしぼんできます。このまま、割れるまでしぼめばいいのですが、そうは問屋が卸しません。

 メタボの境界値、男性腹囲85cm、女性腹囲90cmくらいになったところからがしんどいのです。

 これから先は、基礎代謝量+消費カロリーの合計値をどどーんと増やしていくしかありません。そして、あわせてやはりここからが腹筋の出番になるのであ~る。

 まずは、下っ腹ぽっこり解消であるが、これには腹直筋が効きます。

1

 腹直筋は、肋骨と骨盤の底をつなぐ筋肉です。途中腱画(けんかく)というスジで分断されているのが特徴で、鍛えると腱画でキルティングされたように筋肉が盛り上がり、お腹が割れたように見えるのがこれであ~る。

 次が、ずん胴解消です。いわゆるくびれ美人になるには、腹斜筋です。

2

腹斜筋は表層の外腹斜筋と深層の内腹斜筋の2層構造になっている。外腹斜筋は肋骨から斜め下に、内腹斜筋は骨盤から斜め上にそれぞれ扇状に広がり、ちょうどバッテンのメッシュ状に交わる筋肉であります。

 そして、たるたるのお腹を解消するのが、腹横筋です。

3

腹横筋はお腹の深いところにあり、普段はなかなか意識して使えない筋肉。横隔膜や背筋などとともに腹圧を保ち、姿勢を安定させたり、内臓を正しい位置にキープする働きのある重要な筋肉でなのです。

 この3つがあることを意識して腹筋をする必要があるのですぞい!

 腹筋は、慣れてくれば毎日鍛えても、次の日には超回復します。かかさず腹筋しましょう。って、腹筋のやり方の解説は、次のブログで!

 

 はぅあ~!

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2014年2月16日 (日)

臭いオナラよさようなら

臭いオナラよさようなら

 乙女の悩みでもあり、おっさんの悩みでもある。

 恥ずかしい話をしますが、まあ、聞いてほしい。食事をしながらこのブログを読んでいるあなた! しくったねぇ~。

 今日の話は臭いですぞい!

 で、やせるドットコムであるが、結婚するまでは、オナラは非常に臭かったのです! 今はそんなに気にするほどではあ~りませんわ。

 オナラが臭いのは、腸内環境が悪いからであ~る。そもそもだ、食物が腸内で分解されるときに出るガスは、窒素や水素ガス、メタンガスなどで、これらは全て無~臭だ!

 小学生の頃、メタンガスが本当に出ているのかと、マッチの火をおしりにもってきて、「ぷ~」とやったら、「ぼっ」と燃えた経験のある人も多いだろう。

 男子はだいたいやったはずだ!

 でも、この燃えるメタンガスも無臭なのに、なぜくさい臭いがするのか?

 やせるドットコムが卒業した口加高校の理科の伊藤先生は言っていた・・・・・・ここで薬師丸ひろ子さんの語り方を思い出して欲しい「こんばんは薬師丸ひろ子です」、そうそれである。

 「こんばんは、霧状うん子です」

 そう、伊藤先生は、笑いながら、本来は無臭なのにくさいのは、霧状のうんこがメタンガスと共に出ているからであると言っていた。

 やせるドットコム、理科の先生の言うことだからとずっとこれを信じてきた、が、違っていた。腸内細菌学の先生に辨野義己先生がいる。

 最近、よくテレビでお見かけするが、やせるドットコムはTBSラジオのpodcast「サイエンスサイトーク」で辨野義己先生のことを知った。

 残念ながら、今このサイエンスサイトークは番組が終了してしまった。

 くさいのは霧状うんこではなく、腸内の悪玉菌が生み出す臭気ガス(アンモニアやインドール、スカトール)なのだ。悪玉菌が多ければ多いほど、おならはくっさーとなる。

 ならば、善玉菌を増やしてやればいいのです。

 ここで、やせるドットコムの話にもどります。やせるドットコムのオラナのにおいが臭くなくなったのは、ずばり「ヨーグルト」を食べ始めたからです。

 結婚して20年近くになりますが、毎朝、パン食です。この食事のシメは、バナナやブルーベリーやキュウイと、オリゴ糖をトッピングしたヨーグルトです。

 カスピ海ヨーグルトの種菌を買ってきて、牛乳でヨーグルトを作っています。ヨーグルトをお店で買うことはありません。

 ヨーグルトはおすすめです。

 それから、もう一つ、腹筋も鍛えましょう!

 腹筋を鍛えると、大きな腹圧を生み出すことができます。踏ん張って、すぽーんと排便できるので、腸内をきれいにできます。

 そうだ、ヨーグルトですが、いろいろな菌がありますので、2週間ほど試して、自分に合ったもの=くさいオナラが止まるものを選びましょう。

 それから、早食いはだめです。空気を一緒に食べてしまい、それが余計なオナラになります。

 やせるドットコムは、ビタミンCを飲むと、おなかがガスでパンパンにふくれ上がるほどになります。このようにガスの元になるサプリも人によって違うので注意です。

 以上、お食事中の方、失礼しました。

 はぅあ!

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2014年2月14日 (金)

トレーニング中に水分補給を!

トレーニング中に水分補給を!

 東京は今日も大雪であ~る。雪が溶けたルーフバルコニーも再び雪に包まれた。なんじゃい!この天候は。10年ぶりの雪が何で1週間の間隔で降るのだろうか?異常気象である。異常気象が普通になったら、地球はいったいどうなるのだろうか?

Yaseru030

 むかし18歳の頃、やせるドットコムは、作詞作曲した。

 地球が凍えて眠れない夜は
 僕のそばにおいで
 外は雪だから
 さあ、もうおやすみ
 街の明かりが消えていく
 だからもうおやすみ
 外は銀世界

 18の時に音楽の時間の宿題だったのであるが、そのときの歌が頭を巡る。

 いやいや、よぴー社長であるが、毎日頑張られているようで、すごい!!の一言です。

 きっと3ヶ月後には、数値がびっくりする値に変わっているでしょう。その数値とは体重、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝量です。

 献血できるようでしたら、血液成分もロハで分かるので、調べてみるのもいいかもしれません。今じゃ、ALT(GPT)やAST(GOT)やγ-GTPやコレステロール(CHOL)やグリコアルブミンなど、肝臓の状態や太り具合、糖尿病の判定などもできますぞい。

Yaseru032 Yaseru031

 こんな葉書が後から郵送されてきます。やせるドットコムはワーファリンを飲んでいるので献血ができません。血液がサラサラすぎて、輸血した人の出血が止まらなくなるからです。

 献血までいかなくても、身体の組成を知ることはできます。タニタの体重計やカラダスキャンです。これらが1台あってもいいでしょう。やせるドットコムのお勧めはオムロンのカラダスキャンです。

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 計って、その値を見ながらExcelに入力するのが面倒で面倒で、血圧もそうなのですが、自動的にぴぴっとやりとりしてくれるものが、わずらわしくないでしょう。

 現在のカラダスキャンが壊れたら、次はこれを買います。

 しゃて、よぴー社長から質問があがっていましたが、運動中の水分補給は?ということでした。

1:「水なんかー飲むな!! 根性だ、根性でやり抜くんだー!」
 とか
2:「とっさん、水をくれ、頼むから水だー!」

 えーっと1は、星一徹の声で、2は矢吹丈の声で、頭の中で読んでください。やせるドットコム物まねもできますが、止めときます。リクエストがあれば、ケンシロウとラオウの最後の戦い「我が生涯に悔いばっかしーー!!」をMP3でアップロードしてもいいですぞい。

 いやいや、1や2の時代は終わったのです。今スポーツ界は「根性」や「しごき」から科学的トレーニングに変わってきています。ただ、トレーナーは忘れてはいけません。日本人は白人とは遺伝子が違います。気質が異なるのです。

 セロトニントランスポーターがSS型です。寄り添ってやらないと前に進めないのが日本人なのです。なので、パーソナルトレーナーは日本で重要な職業となることでしょう。

 で、水分ですが、勿論現在では補給するのが当たり前になっています。やせるドットコムはどうしているか、ですが、BCAAを水筒に入れて飲んでいるのがほとんどです。

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 BCAAは、運動30前に飲むのが推奨されます。筋肉をエネルギーとして使わないようにする為です。加えて、BCAAには疲れを取る力もありますので、運動中もBCAAを溶かして飲んでいるのです。

 でも、ひどく汗をかくときは、OSR系の飲料がいいかもしれません。ポカリとかアクエリアスとかです。発汗により失われた水分・イオンをスムーズに補給できます。

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 加えて、脂肪燃焼を促進するために走りながらのVAAMもいいかもしれません。

 で、一つポイントですが、これらは、すでに水になったものを購入するよりも、ジムのウォータークラーラで水が調達できるのならば、溶かす粉末のものがコスパがいいでしょう。

 やせるドットコムは走る時はポカリよりもVAAMを飲んでいます。でも、会社帰りにフィットネスクラブに行くときは、ボトルをバックに入れると膨れるので、水だけで済ませる場合もあります。

 例えば、ベンチプレスが一息ついて、次ダンベルプレスだという切り替えの時に、インターバル(休み時間)消化にポケーっとしているよりも水を飲みに行くようにしています。

 やせるドットコムは、血液どろどろで血栓ができたので、水を沢山飲みます。

 ただ、9時以降にトレーニングをして飲み過ぎると、朝の5時くらいに膀胱がパンパンになって起きてしまいます。あんまり頻繁にトイレに行くと。

「ハルンケア飲みなさいよ~! がるるる~」と嫁に怒られるので、水分量の案配が大変です。

 でも、ペ・ヨンジュンさんが、トレーニングをしてばりばりのカラダを作ったときは、コーチからどんどん水を飲むように言われ、飲んでいたそうです。

「夜中に、トイレに起きるのが一番大変でした」

 と著書に書いてありました。

 で、まとめですが。

 運動中、水分は沢山とります。BCAAが一番よいです。有酸素運動をして汗をかくときはVAAMもいいでしょう。ポカリもいいです。で、給料日前は水だけを飲んでいる状態です。でも飲み過ぎたら夜中起きます。

 よぴー社長頑張ってください。今日は長くなり、申し訳ございません!

 はぅあ!

 

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2014年2月 9日 (日)

疲れを取るにはサプリでもOK

疲れを取るにはサプリでもOK

 よぴー社長も土曜日にフィットネスクラブに通われたようで、お疲れ様でした。

「なしてそがん雪の日に、行くとね~!?」と長崎の母親に言われそうであるが、そこにフィットネスクラブがあるからであ~る。

 でも、日曜日の本日は、行きませんでした。バルコニーの雪かきです。

「冷蔵庫に入っている、バラさんたちをなんとかして!!」

Yaseru034

 と泣き叫ぶ嫁に負け、一番近いホームセンターまで、スコップとスノーシューズを買いに、雪の中を出かけて行ったのです。行きだけで1時間ぞい。

 汗だくになって、店に着くと。

「雪かきスコップは全部売り切れました」

 の看板が・・・・・・。その看板を書いた店員さんの心の中には「今頃来ても遅いわ、バ~カ!」といった気持ちが数パーセントはあったことでしょう。

 このままでは、嫁からどやされます。やせるドットコムは、少し大きめの頑丈なチリトリと長靴を買って帰りました。

 帰るのにまた1時間、ナイキのダウンジャケットを着込んでいったせいで、汗だくです。ナイキのダウンジャケットは、今まで買ったどのコートよりも暖かい!

 紳士服のコナカで買った4万円もするコートよりも断然暖かいのです!

 で、家に帰りジャケットは脱いで、長靴と大きめのチリトリで雪かきをしました。2時間でようやく、バラを雪の冷蔵庫から出すことができました。

Yaseru033

 そうしたら、昨日の脚のトレーニングの筋肉痛も出てきて、ソファーに座っていたら、いつのまにか寝てしまいました。

 気持ちよく寝ていたら電話が・・・・・。

「宇都宮の事務所のものですが、都知事の選挙には行かれましたか~」

 と、この野郎、人がせっかく気持ちよく寝ていたら起こしやがって、怒鳴りつけようかと思いましたが、無言のまま切りました。落選したようですね。新エネルギーで原発を無くすという考えであるが、それは無理です。自然エネルギーと原子力エネルギーのエネルギー交換率を一度表にして比較してみるとよい。

 いやいやそんなことではない、今日はよぴー社長がトレーニング再開したので、アドバイスである。

>ジムを始めてらひどい頭痛で朝起きられまでんでした。
> 何だか調べてみると体がついて行って無いようで・・・
> あの頃は大丈夫だったのになぁ~~

 時々運動したら頭痛が生じる方がいらっしゃいます。血管の拡張や交感神経と副交感神経の興奮の度合いが変わるために生じることが多いようです。あるいは、運動しなければならないとと思うことがストレスになって頭痛が生じる場合もあります。

 急な頑張りは、マイナスになるので、負荷は少しずつかけるようにするしかないです。週に3回の筋トレ、週に3回の有酸素運動をきっちりしゃきりと最初の週からやるのはすごいストレスになります。

 週に2回、やがて3回、などと少しずつリズムをつかんでいくのがよいでしょう。

 それから、しばらくトレーニングを休んでいると、回復力は明らかに落ちています。子供の運動会の練習につきあって久々に身体を動かしたら、2日後くらいにビックリするほどの筋肉痛が襲ってきます。遅発性筋肉痛です。

 はっきりしたメカニズムは分かっていませんが、この遅発性筋肉痛は、トレーニングを続けていると起きなくなります。これをリハーサル効果と呼ぶのですが、筋肉が疲れることを学んでくれるのです。

 でも、慣れるまでは筋肉痛に襲われます。痛い訳ですから、トレーニングしたくないと思い、リハーサル効果が発揮できる前にジムに通わなくなる人もいるようです。いわゆる三日坊主です。

 この筋肉の疲れ、全身の疲れをミニマムにするには、ストレッチやゆっくりのお風呂も大切ですが、栄養も大切です。

 ずばりBCAAを、運動前、そして寝る前に摂ることをお薦めします。やせるドットコムが飲んでいるのはこれです。運動する30分前までに大さじスプーンで2、3杯、300CCから500CCの水に溶かし、濃いめで飲んでトレーニング臨みます。そして夜もスプーン1杯を200CCほどの水に溶かし飲んで寝ます。あまり多く飲むと夜中におしっこで目を覚ましますぞい。

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 シェーカーでよく振って混ぜてください。白いアワアワが無くなるまで時間がかかるので、やせるドットコムはすぐに飲んでしまいますが・・・・・。

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 ※但し、アミノ酸、タンパク質は腎臓が悪い人は、悪化させることがあるので、お医者さんに相談してください。やせるドットコムは腎臓の数値が悪いので「筋トレする日しか飲まない」ようにしています。エコノミークラス症候群の時クレアチニン(筋トレの時に飲むクレアチンではない、腎機能を評価する指標)の数値は1.9まで悪化しました。今は、筋トレの時だけプロテインとBCAAを飲んでいますが、1.3でおさまっています。

 しゃて、トレーニングですが、あんまり最初にとばしすぎないようにしましょう。少しずつ、少しずつです。

 よぴー社長に昔提案したメニューに身体が慣れるまで、3ヶ月以上はゆうにかかると思ってください。決して年のせいではなく、慣れのせいです。ゆっくりゆっくりで十分です。

 やせるドットコムも、エコノミークラス症候群になって、気長に時間とつきあっていこうと思うようになりました。昔は筋トレのためなら死んでもよいくらいの勢いでしたが・・・・・・それではダメです。

 スーパー・マッスルパワフルバディになるのに焦りは禁物です。でも、慣れた時は周りもびっくりするほど世界が変わっていることでしょう。

 なので、まずは、焦らずゆっくりゆっくりですぞい。はぅあ!

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2013年9月16日 (月)

次のトレーニングはどうするか?

 今のトレーニングをどう変えるか、元映さんから質問をもらいましたので答えましょう。3か月、ブルワーカ、すごいモチベーションの維持です。次に進む場合今の状態がどうかを考えてみてください。 

 経験的に人間の身体は、3か月で大きく変わるとやせるドットコムは感じています。んーん、多分に、人間の身体の全身の細胞の元素が3か月で入れ替わるからでしょうな~。

 

 経験的なので、分からんぞい!でも3か月で人の身体はがらりと変わるのは間違いない!

 で、今のコンディションであるが・・・・・・。

1. しんどい場合

 なんで、こんなことをしているのか、まるで肉体労働者みたいだ。金がもらえるなら我慢もできるが、何の見返りもないのにこんなことやっとれるか!

 これは明らかに、オーバートレーニングです。負荷を弱くして継続しましょう。

 つらいトレーニングをすれば、筋肉がつくと勘違いしている人もいますが、そうではありません。オーバートレーニングは、回復する機会がなく、いつまでもつかれた状態です。死に向かいます。

 メニューを見直して、負荷を弱くしましょう。

2. 毎日が気持ちがいい

 運動したわ~、風呂に入ってもえー気持ちじゃ。

 これ以上筋肉を太くしたくない場合はこれでいいです。このまま継続しましょう。しかし、これ以上の筋肥大はあまり望めません。

3. いや、楽勝楽勝

 何も持たないで腕を100回曲げているここと同じです。20分ウォーキングするのと変わりません。誰でもできることを、やっているにすぎません。

 この場合トレーニングをやめてもあまり変わりはありません。トレーニングではありません。

 で、3か月続けた場合、たぶん2の状態か、3のようになっている状態ではないか思います。

 その場合は、負荷を増す必要があります。ブルワーカーを3か月続けた場合、かなり筋肉と神経の接続は終わっていると思いますので、負荷を増すチャンスです。

 3つの方法があります。

A. フィットネスクラブに入会する

 マシンやフリーウェイとのあるフィットネスクラブに入会して、本格的に鍛えるのも一つの方法です。

 やせるドットコムの場合は会社の帰り道にフィットネスクラブがありますが、少し離れたところでも、車やバイクで通ってくる人もいます。

 フィットネスクラブは、月1万円くらいが相場です。

B.  家トレを極める

 ダンベル、バーベルあるいは、マルチマシンを買ってトレーニングするのも手です。誰にも見られないで、自分の身体を鍛えるのは、ストイックで究極の快感です。

C.今の器具で、工夫する

 ブルワーカのトレーニングを極めることになりますが、たぶんこれは、もう3か月ほどで達成してしまうでしょう。

 なのでAかBを推薦します。

 フィットネスクラブが近くにない、あるいは行きたくない場合はBになりますね。でもBは、家に3畳くらいの広さが必要です。

 どれが可能か、考えてみてください。やせるドットコムの場合は本当は、Bをやりたいのですが、マンションなのでやめています。仕方なくAのフィットネスクラブに行っていますが、通っているフィットネスクラブは、フリーウェイトが少ないので、がっかりです。

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2013年2月12日 (火)

肉体改造のルール5

 やせるドットコムが「奇跡が起きる筋肉トレーニング」を書くきっかけとなったのは、3つある。一つ目は、辣腕編集者の目にとまったことであろう。二つ目は、やせるドットコムが筋トレを始めるきっかけを作ってくれた岡山に住んでいた時のボディビルダーの師匠のお蔭である。三つ目は、アメリカで買った冊子『Body for life』の冊子である。

 今回のWebトレーニングはこのBody for lifeの冊子の中から、トレーニングに役立つ情報を、やせるドットコムが人柱となって試し、これはいい!と思ったものを紹介していくこととする。

 まずは、肉体改造のルールである。これはルールであるから、守るべきものである。たいていの人は守るが、たいていの人は聞き流す、そして同じたいていの人同士であっても3か月後、4か月後は全く違った身体になるのだ。

 肉体改造のためのルールナンバー5

 ルール1:週に3回、起きてすぐに何も食べずに20~30分の有酸素運動を行う。
      HIITでもよい。
 ルール2:週に3回、基本的なウェイトトレーニングを40~60分しっかり行う。
      しかし、75分以上は行ってはいけない。
 ルール3:体重1kgあたり22kCalの食事を6回にバランス良く分けて摂る。
      2食は、プロテインなどの補助食でもよい。
 ルール4:1日に体重1kgあたり約2.2gのたんぱく質と炭水化物を摂る。
      脂肪の摂取は20~40gに抑える。
 ルール5:体重1kgあたり35mlの水を毎日飲む。

 これを続けて3か月から4か月、あなたの身体が変身しないはずがないのだ。

 しゃて、ルール1であるが、これは割と知られていないが、理にかなっている。空腹時の有酸素運動は、即脂肪を燃やすだの。腹が膨れていると、その養分がエネルギーとなり、脂肪燃焼はしない。それから、ルール3であるが、実は、食事の回数を少なくすると人間の身体は飢餓モードに入り、脂肪をためやすくなるのだ。

 お相撲さんが、この飢餓モードを利用して、1日の食事を2回にして脂肪をため込む身体を作っている。食事は回数を分けたほうが、皮下脂肪を蓄えない身体になるのである。
 はぅあ!

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2013年2月 5日 (火)

さて、心構えから

さて、心構えから

 いっこうに痩せない。ダイエットに失敗する。もう何度も努力しているのにだめだ。きっと私の身体は生まれつき他の人よりも太りやすく、痩せにくい身体に違いない。

 と思ってあきらめている人もいるかもしれない。

 確かに、人と違う部分はたくさんある。目と鼻と口があるところはキムタクと同じであろうが、顔つきは全く違う。身長も、体重も、好きな歌手とか、映画とか、出身大学は大阪府立大学ではないだろう。

 趣味も違えば、年齢も違う。

 しかし、2つだけ同じことがある。

 それは、幸か不幸か、やせるドットコムのブログを共有して、少しでも身体を変えたいという向上心と、もう一つは、同じホモ・シャピエンスの遺伝子を持っているということである。

 この2つがあれば、3か月~4か月間トレーニングをすれば、今とは全く違った身体に生まれ変わることができるのだ。

 痩せにくい身体といくら嘆いても、ホモ・シャピエンスであるなばら、3か月~4か月間トレーニングをすれば、変身せざるを得ない。

 ただ、守らないといけないことがある。

 1. トレーニングをすること
 2. 食事を見直すこと
 3. それを3か月は継続すること

 である。

 しかも、我流でやってはいけない。このブログでは、標準形を示すが、都合のいいように変えてはいけない。

 ミリ単位でのトレーニングが必要であると、言っている人もいるが、そこまで厳密になる必要はない。

 とどのつまり

 摂取カロリー < 消費カロリー + 基礎代謝

 となればいいのである。

 ただ、効果を上げるには、トレーニングをすることで筋力をアップして、基礎代謝を上げ、食事を見直すことで筋肉に必要な栄養を摂り、不要なものを極力減らすようにするのである。

 3月からトレーニングを開始すれば、4か月、7月の初めには美しメタモルフェナーゼしている自分に出会うことができるだろう。

 ただ、食事を減らしても、いつまでもデブと思うなの著者のように、単に痩せただけの細い身体になるだけである。

 トレーニングをして、出るところは出て、引っ込めるところは引っ込める。マイナスだけではなくプラスの変身もするのだ。

 息をながーくするとか、骨盤をどうのこうのするとか、腹をへこまして深呼吸するとか、リンゴだけ食べるとか、1日1食にしてゴボウ茶を飲むとかいったダイエットとは違う。

 普通のオーソドックスなやり方をご紹介していきたい。

 はぅあ!

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2008年10月26日 (日)

にわかパーソナルトレーナ!?

 さて、よっぴー社長からのコメントを参考にすると。火・木・土はお子様のお迎えということで、フィットネスクラブに1時間しか滞在できないということでした。

 んーん、子供の教育はなによりも大切であ~る。これは第一優先として考えなくてはなりません。

 それから、マシーンも順番待ちなどあるということでしたので、時間が気になってなかなか集中できないと思います。

 いただいたメニューからかなり変えてみました。

曜日 条件 やること 筋トレ 腹筋
ジムはお休み おうちでエアロバイクなど
1時間滞在 集中して有酸素
ゆったり筋トレ 上半身 腹筋
1時間滞在 集中してインターバル
ゆったり筋トレ 背中 腹筋
1時間滞在 集中して有酸素
できたらこの日も筋トレ 下半身 腹筋

 ポイントは次の通りです。 

 時計を見ながら、合間をぬって筋トレをすると危険でもありますし、筋肉に集中できません。お子様のお迎えのない日に筋トレに集中しましょう。

 以前、月曜日がジムのお休みの日だとお聞きした覚えがありますので、残る水曜日と金曜日、そしてできたら日曜日にゆったりとした気持ちで筋トレをしようではあ~りませんか。

 もし、日曜日にジムに行けなかったら、上半身と背中を水曜日に、金曜日には下半身をトレーニングするようにしましょう。

 そして、有酸素運動は、エアロバイクやトレッドミル、ステアマスターなどのマシーンはどれか一つは空いていると思いますので、40分近くは集中できると思います。

 これで、400kcalは燃焼できるはずです。有酸素運動は、時間をきっちり決めてやれば、飽きずにやることができます。始める1回だけ、有酸素マシンを探すだけで済みますから、筋トレマシーンを探しながらお子様のお迎えの時間を何度も気にする必要はなくなるでしょう。

 これで、だいたい、満遍なく分けたトレーニングになっているはずです。下半身は、真面目にやるとしんどさを引きずりますので、そのあと筋トレは2日間くらいお休みするのも理にかなっています。

 月曜日は、おうちにあるエアロバイクですが、これも400kcal消費ときちんと決めてからやりましょう。

 まずは、これでどうか、ご感想をお聞かせください。はぅあ!

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2008年10月24日 (金)

よっぴー社長のトレメニュ解説

 しゃて、減らしたい脂肪の量と運動で消費すべきカロリーと、腹八分で抑えるべきカロリーの関係は十分に頭に入ったと思う。

 そう、とにかく減らしたい脂肪の量の1kgあたり、7200kcalを消費するか食べないかで埋めてしまうのである。

 足し算と引き算ができれはOKであろう・・・・・・ということで「たし算ひき算ダイエット」なのである。それってレコーディングダイエットと同じじゃんと思うかもしれないが、ちっちっちっ、やせるドットコムは、食べないだけでカロリーコントロールをするのではない、運動でもカロリーコントロールをせよ!と言っているのでだ。

 じゃあ、どんな運動をすればいいの!? となるのである。

 当然それは筋トレを含めた運動である。そうすれば、

摂取カロリー < 消費カロリー + 基礎代謝量

 の消費カロリーを上げると同時に、筋肉量を増やし、基礎代謝量を少しずつ増やすことになるからであ~る。

 大変長らく、お待たせしました、よっぴー社長!!

 ここで、よっぴーさんから、トレーニングメニュー、これでいいですか?とご相談があったのでお答しましょう。

 よっぴー社長からおくられてきた、トレーニングメニューは以下の表の通りである。(もちろんご本人の許可を得て掲載しております)

曜日 有酸素運動 筋トレ 種目
お休み お休み
トレッドミル45分 お休み
トレッドミル20分 背中
腹筋
バックエクステンション
ラットプルダウン
アブドミナル
ショルダープレス
ベントオーバーローイング
トレッドミル20分 上半身 チェストプレス
バタフライ
ショルダープレス
トライセップキックバック
チューブ 横に腕伸ばし
チューブ 前に腕伸ばし
トレッドミル20分 下半身 レッグエクステンション
レッグカール
アブダクション
アダクション
カーフレイズ
フロントランジ
インターバルトレーニング45分 お休み
お休み 腹筋

 さすがに、スーパーマッスル・パワフルバディを極めたいというやる気がマンマンに伝わってくるほど充実したメニューだ!

 そして、ハードなトレーニングを赤で強調してみた。こうである。

曜日 有酸素運動 筋トレ
お休み お休み
トレッドミル45分 お休み
トレッドミル20分 背中
腹筋
トレッドミル20分 上半身
トレッドミル20分 下半身
インターバルトレーニング45分 お休み
お休み 腹筋

 すんばらしい。

 でも、もっと効率的なメニューに近づけてみようではないか。

 1週間だけ並べると非常に充実して、完結しているようにみえるが、残念ながら人生は1週間では終わらない。わりと長いのだ。いやいや、そんなことではなく、トレーニングメニューを考える時は、2週間つなげてみるとより見えてくるものがあるのだ。

 そう、お休みのタイミングである。

曜日 有酸素運動 筋トレ
お休み お休み
トレッドミル45分 お休み
トレッドミル20分 背中
腹筋
トレッドミル20分 上半身
トレッドミル20分 下半身
インターバルトレーニング45分 お休み
お休み 腹筋
お休み お休み
トレッドミル45分 お休み
トレッドミル20分 背中
腹筋
トレッドミル20分 上半身
トレッドミル20分 下半身
インターバルトレーニング45分 お休み
お休み 腹筋

 日曜日と、月曜日がお休みタイムになり、日曜日に腹筋をやってらっしゃるが、腹筋運動はしんどいのであるが、実はすぐに回復する筋肉なので、トレーニングの負荷としては除いてもよい(ことにしますぞい)。なので、この表では2日間連続でお休みがある。これはちびっともったいない。

 そして、筋トレが3日間連続している。んーん、これもちびっともったいないのだー。

 それがなぜなのかは、明日以降のブログに続きマッスル! はぅあ!

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2008年10月21日 (火)

たし算ひき算ダイエット

たし算ひき算ダイエット

 よくよく考えてみると、人間の身体は実に単純明快である。食べ過ぎると太るし、食べないと痩せる。

 やせるドットコムが、「奇跡が起きる筋肉トレーニング」でも紹介していた公式をもう一度思い出してみよう。まったく秘密はない。


奇跡が起きる筋肉トレーニング
t-baby
PHP研究所
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おすすめ度の平均: 3.0
4 トレーニングへの意気込みとかモチベーションとか
5 体型が変わりました

 摂取カロリー < 消費カロリー + 基礎代謝量

 これを続けて3か月過ごせばいいのである。しかし、どれか一つを極端に上げたり下げたりすることでこの公式を達成しようとしてはいけない。

 摂取カロリーを減らすだけで痩せた人間の身体はどれも美しくない。体重を減らせば、出るところは出て、ひっこむところはひっこむと思っているかもしれないが、写真を見てほしい、摂取カロリーを減らしたダイエット法で痩せた皆さんの身体は「だら~ん」として全くしまりがないではないか。

 だいたい、生活習慣が悪くいて食べ過ぎていた人にとって、摂取カロリーを減らすことは極端すぎるだろう。ダイエット途中で失敗するか、あるいは昔の生活習慣に戻ってリバウンドすることになるだろう。

 ルール1. 摂取カロリーを減らすだけで、公式を成立させないこと

 結局は自分に跳ね返ってくるのである。では、どうすればいいか、簡単である。カロリーを消費しながら、しかも基礎代謝量も上げる生活習慣を手に入れれば、摂取カロリーを極端に減らす必要はなくなるのである。

 先日の誠のサイキック青年団でも紹介されたが、ビックマックを毎日食べて続けて太っていない外国人がいるらしいのである。彼は、ビックマックを25年間食べて続けているが太っていない。毎日16km走ったり、歩いたりしてカロリー消費しているからである。
 
 運動をしたおかげで、30日間ビックマックを食べ続けて、コレステロール値などが異常に跳ね上がった映画「30DAYS」とは違った結果になっているが、カロリーを消費するには、有酸素運動をやればいいのである。そして基礎代謝量を上げるには筋肉を増やしてやればよいのだ。

 ルール2. 極端に摂取カロリー減らせないためにも、運動をせよ

 しかーし、運動すれば何を食べてもいいか、ということはない。人間の食欲は残念ながら「喉が渇いた」「腹が減った」くらいしか表現できないことに注意しなければならないのである。「筋肉の為にタンパク質が欲しい」とか、「有酸素運動の時に筋肉からエネルギーを奪って筋破壊を起こさない為にBCAAが欲しい」とか「いつもよりも重量を上げるためにクレアチンが欲しい」などと栄養素を一本釣りする形で「欲しい!」と思うことはできないのであ~る。

 しかも、トレーニングして美しい身体に変身するには、GOODフードとBADフードがあるのである。そこで、・・・・・・。

 ルール3. なんでも食えばいいって訳ではない。

 しゃて、よっぴーしゃんより、トレーニングしてスーパーマッスル・パワフルバディになりたいとご希望がありました。やせるドットコムも並走してまたまたWEBトレーニングをしていきたいと思います。前回は、筋トレ中心になったので、今回はたし算ひき算ダイエットを考慮に入れながら、ゆったりとやっていきたいと思います。

 まずは、上記の公式とルールを頭に入れて。明日は、それじゃどれくらい消費したらいいのかについて学習しましょう。はぅあ!

 目標はもちろんスーパーマッスル・パワフルバディです。やせるドットコムも腹筋を割ります。はぅあ!

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