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2005年5月24日 (火)

週に何回通うか?

キャバクラではないですぞー。やせるドットコムは1度も行ったことがないので分かりません。(ぷぷっ、ということにしておきます。)フィットネスクラブのことです。



最近フィットネスクラブに通い始め頑張ってらっしゃるブロウしゃんから、メニューの組み方でご質問を受けました。やせるドットコムも基本に立ち返り、メニュを組みなおしたいと思います。

 ブログ・カウンセリングという初の試みですので大外しするかもしれませんが悪しからずご了承くだされー。

 メニューを見直す前に考えないといけないのは、自重を使った家トレで鍛えるか、フィットネスクラブで鍛えるか、フィットネスクラブに行くなら週に何回行けるかで、組み方が大きく変わってきます。
 
 お仕事も忙しい方はたくさんいるとは思いますが、なるべくリズムをもって決まった曜日に通うようにします。これは、そう超回復を自分の味方につけるためです。フィットネスクラブは行貯はできません。

 週に1回の運動は   ⇒ 疲れるだけ
 週に2回の運動は   ⇒ 体力維持
 週に3回以上の運動は ⇒ 筋力アップ・シェイプアップ
 週に毎日の運動は   ⇒ 疲れがとれず、バタンキュー

 といった感じでしょう。人によって違いますが、ビル・フィリップスは、週に6回までトレーニングをして必ず1日は完全休暇を取るように言っています。私もそうしています。(実は、フィットネスクラブが週に必ず1日はお休みで毎日はできないというのもありますが・・・。)

彼がビル・フィリップスです。↓↓

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 週に3回以上の時を考えてみましょう。まず超回復のタイミングを考えて、必ず上半身・背中・下半身とメニューを分けます。ポイントは絶対に1日の中に上半身・背中・下半身と全部のメニューを取り入れないことです。

フィットネスクラブ1週間のメニュー例

フットネスクラブに行く回数
曜日 週に3回 週に4回 週に5回 週に6回
上半身と腹筋
とインターバル
上半身と腹筋
とインターバル
上半身と腹筋 上半身と腹筋
インターバル インターバル
背中と腹筋と
インターバル
背中と腹筋 背中と腹筋 背中と腹筋
インターバル
ローインテンシティ ローインテンシティ ローインテンシティ
下半身と腹筋と
インターバル
下半身と腹筋と
インターバル
下半身と腹筋 下半身と腹筋

  1日で全身運動をしている人もいます。

  そのようなやり方をやっている人も確かにいます。が、その人たちは筋肥大が目的なのではなく、持久力のアップが目的の人たちです。見ていると、マシーンの重量もダンベル、バーベルの重量もそれほど重くないはずです。もしも非常に重いものを持っているのならば1ヶ月もしないうちに壊れます。

 上半身・腹筋・背中・下半身と全て筋トレになります。インターバルトレーニングは、最大心拍数の60%から80%の間を行き来する心拍数を30分から40分程度行う運動、例えば水泳、エアロバイク、トレッドミル、クロストレーナ、ボディパンプ、エアロビなどの有酸素運動を行うことです。

 ローインテンシティは、最大心拍数の50%程度の運動、エアロバイクやトレッドミルの上で歩行を45分以上行うようにします。インターバルトレーニングは、毛細血管を増やすことを目標に、ローインテンシティは脂肪燃焼を行うことを目標にします。

 年齢と心拍数の表

- 最大心拍数のパーセンテージ
50% 60% 70% 80% 90% 最大心拍数

20歳 100 120 140 160 180 200
25歳 98 117 137 156 176 195
30歳 95 114 133 152 171 190
35歳 93 111 130 148 167 185
40歳 90 108 126 144 162 180
45歳 88 105 123 140 158 175
50歳 85 102 119 136 153 170
55歳 83 99 116 132 149 165
60歳 80 96 112 128 144 160
65歳 78 93 109 124 140 155

というわけで、本日はアディオス・アミーゴ。明日は1日ごとのメニューについて私も勉強しなおします。男性と女性の違いに分けて、ご紹介しましょう。

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コメント

師匠、こんにちは。

まさに、このような内容を知りたかったんです。週4日から始めてみて様子を見てみます。その後、週5日できるかどうか判断し、増やすかもしれません。

続編も楽しみにしています。
ありがとうございました!

投稿: ブロウ | 2005年5月24日 (火) 10時10分

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