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2004年12月26日 (日)

ストレッチの仕方

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 今日は胸の筋肉を鍛える日である。実は私は運動を始める前にストレッチや準備体操を全くやらない。理由は簡単である、面倒だからだ。実はこれが、怪我や椎間板ヘルニアなどの事故を招く。このブログの読者にはまねをしてほしくない。

 まずやるべきは、ストレッチだろう。その日どの部位を鍛えるか、あるいはカロリーバナーをするにしてもストレッチは必要である。特に初心者の方は、神経と筋肉の最適化が早く起こり、使える筋肉の筋線維が多くなり、より多くの重量が早い期間で挙げることができるようになる。そして、ダイエットしている人にも多くの筋肉を動かすことができるようになるので基礎代謝が上がり、消費カロリーが増すのだ。

 ただ、ストレッチのやり方を勘違いしている人がいる。2種類ある。

(1)痛いけど我慢してやらないといけない。
(2)痛くないくらいでやらないといけない。

 どちらもだめだ。(1)と(2)の中間くらいが丁度いい案配なのだ。

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 それから、ストレッチを勢いや反動をつけてやっている人がいる。これも間違いである。多分これは、小学校や中学校でやったラジオ体操が影響しているのではないかと思う。
 ストレッチとラジオ体操は全く違う。ラジオ体操は若い時はいいのだ、しかし歳をとると(ってまあ、25,6歳以上になるとしましょう)修復しづらくなるのだ。何がか?それは、毛細血管である。ラジオ体操は、むりやり反動をつけたひねり、しかも普段しない動きが非常に多い、これでは毛細血管がぶちぶち切れてしまう。

 トレーニングって、筋肉を破壊して超回復するのだから、毛細血管も切れて超回復するのではと思うかもしれない。確かに回復はする。しかし、タイミングが悪いのだ。今からトレーニングをするわけだから、筋肉に新鮮な血液を送り、一番強い負荷で、筋肉を壊さないといけない。しかし、毛細血管が切れて、新鮮な血液が隅々まで渡らなければ最大筋力を発揮できないのだ。もったいないではないか。

 ストレッチのポイントを紹介しよう。フィットネスクラブのインストラクターから既に教えてもらっている人も多いと思うが次の5つである。

 ①反動をつけない。
 ②息を吐きながら伸ばす(息を吐くと弛緩してよく伸びる)。
 ③痛みを感じる手前で止め、その姿勢を10秒できれば20秒続ける。
 ④決して力まない。
 ⑤伸ばしている部分に意識を集中する。

 この5点である。これは、運動前と、運動後の2回やることが望ましい。。特に運動後は、血流も活発になり、筋肉にたまった乳酸(筋肉痛やこりのもと)を取り除く効果がある。って、私は全くもってやってません。

 その代わりに、例えばダンベルプレスをやる前は、左右それぞれに5kgから8kgの非常に軽いダンベルを持ち、「さぁーー。」と言いながらぐーーっと下まで持っていき、その後肩をダンベルを持ったままぐるぐる回します。これを15回ほどやって。30kgのダンベルから37.5kgのダンベルまで持ち上げるのです。その後ベンチプレスに移ります。ベンチプレスはあまり得意じゃないので、90kgを最高にして、左右5kgずつ減らしていきます。ただこの時に、10回しては間髪いれず5kg減らし、10回やり、また5kg減らして10回、とインターバルを取らないで胸を追い込んでいきます。終いには、20kgのシャフトも持てなくなるくらい胸が痛くなります。これで終了です。

 って、今日の体重は、裸で66kgだった。減らーーん!。アスタラビスタベイビー、ジーザス!。

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コメント

ももさん、こんにちは!

 私もストレッチをしなければと思いつつ、思うだけでいつもやっていません。足が短いせいもあり立位前屈は高校生の時は28cmでした。今日、トレーナーを呼んで前屈を測定するメジャーを持ってきてもらい測定したら22cmでした。トレーナは「はぅわー」と驚いていましたが、全盛期から比ぶれば6cmも身体が硬くなっています。今日からサウナの中でストレッチをします。

きょーりんさん、はじめまして。

私も、フィットネスクラブが休みの日以外は大抵通っています。がんばるぞー!と力まないで、習慣にしてしまえばそれが当たり前になってきますよね。どうぞ、いつでもいらして下さいませ。

投稿: t-baby | 2004年12月27日 (月) 00時10分

初めまして!きょーりんです。
私も毎日のようにジムに通っていて
改めてストレッチの大切さを痛感しています。
また、お邪魔させて下さいネ。

投稿: きょーりん | 2004年12月26日 (日) 23時24分

私は完全に歳取ってるグループなので(笑)、今まで適当にやっていたストレッチをこれからは念入りにするように心がけます。やり方は間違っていなかったようなんですが、なにせ面倒でチャッチャッと終わらせていました。特に運動後はほとんどやっていませんでした。基礎代謝が上がるならきっちりやらなければ、とう意識が出てきますね。

投稿: もも | 2004年12月26日 (日) 01時06分

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